Kodėl miegas svarbus mūsų sveikatai
Sveiko miego higiena užtikrina geresnį miegą
Žmonės, kurie naktį gerai išsimiega, kitą dieną pradeda jausdamiesi žvalūs. Tačiau daug žmonių kankina nemiga, jie sunkiai užmiega arba prabunda naktį. Tinkama miego higiena gali padėti gerai išsimiegoti.
Kiek laiko praleidžiame miegodami?
Maždaug trečdalį savo gyvenimo praleidžiame miegodami. Nors mes beveik neprisimename nieko, ką jaučiame miegodami, miegas yra didelio fizinio ir psichinio aktyvumo būsena. Sveikai išsimiegoti mes turime ne tik tam, kad kitą rytą pabustume žvalūs ir energingi, bet ir tam kad būtume sveiki. Daugumai suaugusiųjų reikia nuo šešių iki septynių valandų miego naktį. Giliausiai miegame pirmosiomis miego valandomis.
Kas vyksta, kai miegame?
Miegas turi įtakos fiziniam, psichiniam ir dvasiniam organizmo lygmenims. Kai miegame, mūsų kūnas pailsi ir atgauna jėgas. Miego metu mūsų širdies ritmas, kvėpavimas ir kraujospūdis atkuria balansą ir tampa normalus. Taip pat stiprėja imuninė sistema, reguliuojama medžiagų apykaita. Be to, išsiskiria augimo hormonai, kurie skatina raumenų vystymąsi ir žaizdų gijimą.
Miegodami apdorojame ir viską, ką patyrėme per dieną. Tai vyksta įvairiais būdais per simbolinį mūsų sapnų pasaulį vadinamojo greitojo miego, kuriam būdingi greiti akių judesiai, metu. Greitojo miego fazė trunka apie 20 minučių, ji prasideda maždaug po 90 minučių trukusio gilaus miego. Labai geras dalykas yra šiek tiek pailsėti ir dienos metu. Po maždaug pusantros valandos įtempto darbo patartina padaryti apie 20 minučių pertrauką, kad paprasčiausiai atsipalaiduotumėte. Daug svarbių atradimų ir revoliucinių išradimų buvo padaryta, kai visiškai netikėtai į galvą atėjo mintys užmiegant ar ką tik pabudus, o nuostabiai paprasti sprendimai, kaip išspręsti problemas, buvo sugalvoti „pertraukėlės“ metu.
Kodėl sutrinka miegas?
Lėtinis pervargimas ir stresas, nepakankamas fizinis aktyvumas, per didelis kavos vartojimas, alkoholinių gėrimų vartojimas prieš miegą, darbas naktimis ar nereguliarus miegas – visa tai gali sutrikdyti miegą.
Kokie simptomai išduoda, kad miegas sutrikęs?
Žmonės, kurie miega per trumpai arba prabunda ir neišmiega visą naktį, pabudę nesijaučia žvalūs. Jiems būna sunku susikaupti ir jie gali būti mažiau produktyvūs dienos metu. Miego sutrikimui gali būti būdingi tokie simptomai kaip patologinis knarkimas arba obstrukcinė miego apnėja (OMA), griežimas dantimis (bruksizmas), vaikščiojimas per miegus ar košmarų sapnavimas. Tai patiriant, reikėtų kreiptis į gydytoją. Ilgainiui prastas miegas gali paveikti emocinę sveikatą, sukelti depresiją ar nerimo priepuolius. Sutrikęs miegas didina riziką susirgti imuninės sistemos ligomis, taip pat širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ligomis, patirti širdies priepuolius, gali skatinti aukštą kraujospūdį ir diabetą.
Kaip žinoti, kiek miego man reikia?
Pirmas ir svarbiausias žingsnis sveiko miego link – išsiaiškinti savo individualius miego poreikius ir jų laikytis. Šie poreikiai dažnai yra genetinės kilmės ir lemia tai, kiek miego jums reikia ir kada yra optimalus laikas miegoti. Tai priklauso nuo to, koks yra jūsų chronologinis tipas: jei pabundate anksti – esate vyturys, o jei mėgstate ilgiau pamiegoti – pelėda. Miego tipas lemia jūsų miego ir būdravimo ritmą.
Vyturiai energingiausi yra iki vidurdienio, o anksti vakare jaučiasi pavargę. Pelėdos linkusios ilgiau pamiegoti ryte. Energingiausias jų laikas – vakaras. Vis dėlto dauguma žmonių yra mišraus tipo. Jūsų chronologinį tipą lemia jūsų genai – tai vadinama „vidiniu laikrodžiu“.
Kas padeda gerai išsimiegoti naktį?
Gera lova ir vėsus, tylus, tamsus kambarys gali padėti jums geriau išsimiegoti. Taip pat naudinga ir sveiko miego higiena: ji apima tinkamą mitybą, pakankamą fizinį aktyvumą dieną ir gerų miego įpročių lavinimą. Kad gerai išsimiegotumėte naktį, reikėtų įprasti atlikti atsipalaidavimo pratimus, naudoti levandų aromatą. Tai padeda išlaikyti sveiką, jūsų chronologiniam tipui tinkantį miego režimą.
Patarimai, kaip gerai išsimiegoti naktį
Prieš eidami miegoti, prisiminkite, ką veikėte visą dieną. Apžvelgti įvykius atvirkštine tvarka – pradėkite nuo vakaro ir grįžkite iki ryto. Stenkitės prisiminti viską, kas nutiko tą dieną, bet nevertinkite įvykių – nei pernelyg džiūgaukite, nei liūdėkite. Išlikdami neutralūs galime lengviau pabėgti nuo dienos įvykių ir nesinešti rūpesčių į lovą.
Nelengva nuolatos atitikti visus reikalavimus. Štai keletas patarimų, kaip atsipalaiduoti ir atgauti vidinę pusiausvyrą.
- Apie ką aš galvoju? Išmokite kelias minutes per dieną sutelkti dėmesį į pasirinktą temą ir apie ją pagalvoti. Stenkitės, kad jūsų neblaškytų pašalinės mintys ir jausmai.
- Ką aš veikiu? Atraskite veiklą, kurią darytumėte reguliariai, pavyzdžiui, laistykite augalą kasdien tuo pačiu metu.
- Kaip išsaugau ramybę? Ugdykite gebėjimą nepasiduoti teigiamoms arba neigiamoms emocijoms, stenkitės laikytis neutralaus, nevertinančio ir neteisiančio požiūrio.
- Ar moku matyti teigiamą dalykų pusę? Daugiausia dėmesio skirkite teigiamiems aspektams, užuot sutelkę dėmesį į trūkumus.
- Ar priimu naujus dalykus? Tai padeda atsikratyti išankstinių nusistatymų ir išsivaduoti nuo įsisenėjusių mąstymo modelių. Leiskite sau būti atviriems naujiems dalykams ir mokytis visą gyvenimą.
